식이섬유는 인체에서 소화되거나 흡수되지 않고 그대로 장을 통과하는 탄수화물로 체내 에너지로 사용되지는 않지만 소화기관과 전신 건강에 매우 중요한 역할을 한다.
현대인의 식생활에서는 패스트푸드, 가공식품, 정제된 탄수화물 위주의 식단으로 인해 식이섬유 섭취량이 점점 줄고 있으며 그로 인해 장 건강을 비롯해 다양한 문제가 발생하고 있다.
식이섬유는 수용성과 불용성으로 나뉘는데 수용성 식이섬유는 물을 흡수해 젤 형태로 변하면서 음식물의 소화와 영양소 흡수를 늦추고 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 조절하며 불용성 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진해 배변을 원활하게 하고 변비를 예방한다.
두 종류 모두 건강한 장 환경을 유지하는 데 필수적이며 특히 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 유지하는 데 기여한다. 식이섬유 섭취가 부족하면 장내 유해균이 우세해지고 염증 반응이 증가하며 장 누수 증후군, 대장염, 과민성 대장 증후군 같은 질환의 위험이 높아진다. 또한 변비가 만성화되면 독소가 체내에 오래 머물면서 피부 트러블, 만성 피로, 면역 저하로 이어지기도 한다.
특히 여성과 노년층은 식이섬유 섭취가 부족하기 쉬운 인구군으로 적극적인 섭취가 권장된다. 식이섬유는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 전곡류 등에 풍부하게 들어 있으며 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 20~25g 이상이다.
식단에 식이섬유를 늘리기 위해서는 흰쌀밥 대신 현미, 귀리, 보리 같은 잡곡을 활용하고 간식으로 생과일과 견과류를 선택하며 채소를 매끼 포함시키는 식습관이 필요하다. 과일은 껍질째 먹는 것이 좋고 주스로 섭취할 경우 식이섬유 손실이 발생하므로 원형 그대로 섭취하는 것이 더 바람직하다.
또 수분 섭취를 병행해야 식이섬유가 장에서 효과적으로 작용하며 갑작스럽게 식이섬유를 많이 먹을 경우 가스, 복통, 설사 등이 생길 수 있으므로 천천히 양을 늘리는 것이 좋다.
건강한 장은 단순히 배변 활동뿐 아니라 면역, 기분, 체중 조절에도 관여하므로 장 건강을 위한 식이섬유 섭취는 전신 건강을 지키는 시작점이 된다.