GI지수는 특정 식품이 혈당을 얼마나 빨리 그리고 얼마나 높이 올리는지를 수치화한 지표로, 포도당을 기준(100)으로 하여 수치가 높을수록 혈당 상승 속도와 폭이 크다는 것을 의미한다.
혈당 조절은 당뇨병 예방과 관리뿐만 아니라 심혈관질환, 비만, 대사증후군과 같은 만성질환의 예방에도 영향을 준다. 최근에는 단순히 설탕이나 당분 섭취를 줄이는 것을 넘어서 식품의 혈당지수(Glycemic Index, GI)를 고려한 식단 구성이 중요하다는 사실이 여러 임상연구를 통해 입증되고 있다.
GI 70 이상은 고GI 식품, 56~69는 중간, 55 이하는 저GI 식품으로 분류되며, 저GI 식품은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 완만하게 유도하고 혈당 스파이크를 줄이는 데 효과적이다.
대표적인 고GI 식품으로는 흰쌀밥, 흰빵, 감자튀김, 설탕, 탄산음료 등이 있으며, 반대로 귀리, 보리, 현미, 콩류, 고구마, 브로콜리, 사과, 배, 당근 등의 식품은 저GI 식품으로 분류된다. GI지수가 낮다고 해서 반드시 당이 적은 것은 아니며, 같은 탄수화물이라도 섬유질 함량, 조리 방식, 가공 정도에 따라 GI는 크게 달라진다.
예를 들어 통밀빵은 흰빵보다 GI가 낮으며, 알단테로 삶은 파스타는 지나치게 익힌 것보다 혈당 반응이 적다. 식품의 섭취 순서도 혈당 조절에 영향을 미치는데, 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 억제할 수 있다. 또한, 지방과 단백질은 음식의 소화 속도를 늦춰 GI 반응을 조절하는 데 도움을 주며, 식사 중에 식초나 레몬즙을 함께 섭취하면 위 배출 속도를 낮춰 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이다.
GI와 함께 고려할 수 있는 또 다른 지표는 GL(Glycemic Load, 혈당 부하)로, 식품에 들어 있는 탄수화물의 양까지 반영한 지표이다. 예를 들어 수박은 GI는 높지만 수분 함량이 높아 탄수화물 양이 적어 GL은 낮기 때문에 실제 혈당 영향을 과소 평가해서는 안된다. 따라서 혈당 조절을 위한 식이전략에서는 GI와 GL 모두를 고려한 식단 구성이 중요하다. 저GI 식단은 제2형 당뇨병 환자의 장기적인 혈당 조절에 탁월하며, 인슐린 감수성을 향상시키고 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c)를 낮추는 데 효과적이라는 다수의 임상시험 결과도 보고된 바 있다.
또한 고GI 식단은 체지방 증가, 염증 지표 상승, 대사 스트레스 증가와 관련이 있어 건강한 일반인에게도 지속적인 섭취는 권장되지 않는다. GI지수를 기반으로 한 식이 조절은 단순히 당뇨환자에게만 필요한 것이 아니라, 누구에게나 적용 가능한 예방 차원의 건강 관리이며, 식품을 선택할때 GI지수를 고려하는 것이 안정된 혈당과 신체 건강 증진에 도움이 된다.