운동을 꾸준히 하는 사람들에게 단백질 섭취는 매우 중요한 과제이다. 단백질은 단순히 체중을 늘리거나 근육을 키우는 데 도움이 되는 영양소를 넘어 신체 회복 과정 전반에 필수적인 역할을 하기 때문이다.
인체는 근육을 사용하면서 작은 손상을 경험하게 되는데, 특히 웨이트 트레이닝이나 고강도 인터벌 운동과 같이 근섬유를 강하게 자극하는 훈련을 할 때는 미세한 근섬유 손상이 일어난다. 이때 단백질에서 얻는 아미노산이 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 근육 조직으로 합성되는 과정을 돕는다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 늘지 않을 뿐 아니라 회복도 늦어져 피로가 쌓이고 부상의 위험이 높아질 수 있다.
운동 직후 30분에서 1시간 사이를 근육 회복의 황금 시간대로 보는데, 이 시기에 단백질과 함께 탄수화물을 적절히 섭취하면 인슐린 분비가 자극되어 아미노산이 근육세포로 더 빠르게 흡수되고 글리코겐 저장도 촉진되어 회복 속도가 배가된다.
단백질의 종류에 따라 흡수 속도와 효능이 다르기 때문에 운동 목적에 맞게 선택하는 것도 중요하다. 예를 들어 유청 단백질은 빠르게 흡수되기 때문에 운동 직후 섭취에 적합하며, 카제인은 서서히 소화되므로 취침 전에 섭취하면 야간 동안 지속적으로 아미노산을 공급해준다.
동물성 단백질과 식물성 단백질의 균형도 고려해야 하는데, 닭가슴살이나 계란, 생선과 같은 고품질 동물성 단백질은 필수아미노산 함량이 풍부해 근육 합성에 직접적으로 기여하고, 콩이나 퀴노아, 렌틸콩 같은 식물성 단백질은 소화 흡수가 비교적 느리지만 장 건강에 긍정적인 영향을 주며 다양한 미량 영양소도 함께 공급한다.
운동과 영양을 병행할 때 주의해야 할 점은 과도한 단백질 섭취가 신장에 부담을 줄 수 있다는 것이다. 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도의 단백질이 일반적으로 권장되는데, 이를 크게 초과하는 양은 특별한 상황이 아니라면 필요하지 않다.
결론적으로 중요한 것은 운동 강도, 빈도, 개인의 체질에 맞는 섭취량을 유지하는 것이며, 단백질을 단독으로 생각하기보다는 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄과 균형 있게 섭취하는 것이 근육 회복과 건강 유지에 더 큰 도움이 된다.