심혈관 질환은 전 세계적으로 사망 원인 1위를 차지하는 심각한 질병이다. 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 흡연, 비만 등 다양한 요인이 심혈관 질환의 위험을 높이는데 생활 습관을 개선하고 규칙적인 운동을 실천하는 것이 예방과 관리에 있어 가장 중요한 방법으로 꼽힌다. 특히 유산소 운동은 심폐 지구력을 높이고 혈액 순환을 개선하며 혈관의 탄력을 유지하는 데 효과적이다.
유산소 운동이란 산소를 사용하여 에너지를 생산하는 활동으로 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이다. 이러한 운동은 심장 박동수를 일정 수준 이상 올려 심장이 더 강하게 수축하고 혈액을 효율적으로 보내도록 만든다.
꾸준한 유산소 운동은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당 조절에도 도움을 준다. 고혈압 환자의 경우 규칙적인 유산소 운동을 실천하면 약물 의존도를 줄일 수 있을 정도로 혈압 관리에 긍정적인 영향을 받는다. 또한 혈관 내피세포의 기능이 개선되어 혈관이 수축과 이완을 원활히 할 수 있게 되어 동맥경화 진행을 늦추는 데 기여한다.
운동을 통해 심장 근육이 강해지면 동일한 활동을 할 때도 심장이 덜 부담을 느끼게 되고 휴식 시 심박수도 낮아져 효율적인 심혈관 기능을 유지할 수 있다. 연구 결과에 따르면 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 꾸준히 하는 사람은 심근경색이나 뇌졸중 발생 위험이 크게 줄어든다고 보고되었다. 또한 체지방이 줄어들고 체중이 조절되며 인슐린 저항성이 개선되어 대사증후군을 예방하는 효과도 있다.
하지만 유산소 운동을 무리하게 시작하면 관절이나 근육에 손상을 입을 수 있기 때문에 자신의 체력에 맞는 수준에서 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 중요하다. 예를 들어 처음부터 달리기를 하기보다 빠르게 걷기부터 시작해 점차 속도와 시간을 늘리는 것이 바람직하다.
운동을 지속하기 위해서는 흥미를 유지하는 것도 필요하다. 지루하지 않도록 음악을 들으며 걷거나 친구와 함께 운동하는 것도 좋은 방법이다. 또 심박수 측정기를 활용해 자신의 운동 강도를 체크하면 효율적인 운동이 가능하다. 유산소 운동은 단순히 심혈관 질환 예방에 그치지 않고 뇌 건강에도 긍정적 영향을 준다. 뇌로 가는 혈류가 늘어나면서 집중력과 기억력이 향상되고 치매 위험도 낮아진다. 나아가 스트레스 호르몬을 줄이고 행복 호르몬인 세로토닌과 엔도르핀 분비를 증가시켜 정신적 안정감을 준다. 따라서 유산소 운동은 누구나 꾸준히 해야 할 건강 관리 방법이며 단기간의 성과보다 장기적인 습관 형성에 초점을 맞추는 것이 필요하다.