근육량은 단순히 체형 유지나 운동 능력뿐 아니라 기초대사량, 면역력, 낙상 예방, 당 대사 등과 밀접한 관련이 있어 전 연령대에서 중요한 건강 지표로 여겨진다. 특히 중년 이후에는 근육의 자연 감소 현상인 근감소증이 빠르게 진행되며 이로 인해 체력 저하, 피로감, 낙상 위험, 심지어 당뇨병과 같은 대사 질환의 발병 위험이 증가할 수 있다.
이를 예방하기 위해 가장 중요한 요소는 단백질 섭취인데, 많은 사람들이 식사에서 단백질 비율이 낮고 탄수화물 위주로 구성되어 있어 근육 손실을 가속화시키고 있다. 특히 단백질을 하루에 한 끼만 집중적으로 먹는 식습관은 흡수 효율을 떨어뜨리기 때문에 매 끼니에 고르게 배분해서 섭취하는 것이 더 효과적이다.
단백질은 1일 체중 1kg당 최소 1.2g 이상을 권장하는데, 활동량이 많거나 운동을 병행하는 경우에는 1.5g 이상이 필요할 수 있다. 이때 육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 다양한 소스를 활용하는 것이 좋으며, 특히 류신, 발린, 아이소류신 같은 BCAA가 풍부한 단백질이 근합성에 유리하다.
운동 직후 30분 이내 단백질 보충은 근육 회복에 효과적이고, 중년 이후에는 근력 운동을 주 2~3회 이상 병행하는 것이 필수다. 또한 단백질 외에도 근육 생성을 위해서는 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 등 미량 영양소도 함께 고려되어야 하며, 단백질을 많이 섭취하면서도 신장 기능을 고려해 수분 섭취도 충분히 해야 한다.
최근에는 단백질 섭취를 위한 고단백 간편식, 음료, 분말형 보충제가 다양하게 출시되어 있고, 소비자들은 자신에게 맞는 형태를 선택해 꾸준히 복용할 수 있는 환경이 조성되고 있다.
근육은 나이가 들어도 얼마든지 유지·증가시킬 수 있는 생리적 구조물이므로, 올바른 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 함께한다면 건강한 노화는 충분히 가능하다.