현대 식단에서 기름은 빠질 수 없는 조리 재료지만 어떤 기름을 선택하느냐에 따라 건강에 큰 차이가 발생한다. 기름은 단순히 열량 공급원이 아니라 세포막 구성, 호르몬 합성, 염증 조절 등에 관여하는 필수 영양소다. 가장 먼저 구분해야 할 것은 포화지방과 불포화지방이다.
포화지방은 주로 동물성 지방, 버터, 팜유 등에 많으며 과다 섭취 시 혈중 LDL 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킨다. 반대로 불포화지방은 식물성 기름과 생선 기름에 풍부하며 심혈관 건강을 보호한다. 불포화지방은 다시 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉘는데, 올리브유의 주성분인 올레산은 단일불포화지방으로 혈관 건강을 지키는 효과가 있다. 다중불포화지방에는 오메가3와 오메가6가 있는데, 오메가3는 염증을 억제하고 뇌 건강을 돕는 반면 오메가6는 과다 섭취 시 염증 반응을 촉진할 수 있어 균형이 필요하다.
한국인의 식단은 이미 오메가6가 많은 식용유, 가공식품을 통해 섭취가 많기 때문에 오메가3 섭취를 의도적으로 늘려야 한다. 기름을 고를 때는 발연점도 고려해야 한다. 발연점은 기름이 연기를 내며 분해되기 시작하는 온도로, 발연점 이하에서 사용해야 유해 물질 생성을 막을 수 있다.
올리브유는 발연점이 낮아 샐러드나 저온 조리에 적합하고, 아보카도 오일이나 카놀라유는 비교적 높은 발연점을 가져 볶음, 구이 요리에 적합하다. 또한 기름을 장기간 공기에 노출시키면 산패되어 몸에 해로운 산화물이 생기므로 밀폐 용기에 보관하고 가능한 한 빨리 소비하는 것이 좋다.
기름은 무조건 줄여야 하는 존재가 아니라 올바른 종류를 선택해 적절히 사용하는 것이 중요하다. 하루 총 에너지 섭취의 20~30% 정도는 건강한 지방에서 오는 것이 이상적이며, 견과류, 생선, 올리브유, 아보카도 등은 좋은 지방을 제공하면서도 다른 영양소와 함께 섭취할 수 있어 권장된다.
기름은 몸에 해롭다는 단순한 인식에서 벗어나 어떤 기름을 어떤 방식으로 먹느냐에 따라 건강을 지킬 수도, 해칠 수도 있다는 점을 기억하고 현명하게 섭취하도록 하자.