당류는 인체의 에너지원으로 중요한 역할을 하지만 현대인의 식단 속에서는 필수 영양소 이상의 존재로 과잉 섭취되고 있어 여러 만성질환의 주요 원인으로 작용한다. 세계보건기구(WHO)는 하루 당류 섭취 권장량을 전체 열량의 10% 이하로 제한하고 있으며 건강을 더욱 증진하기 위해서는 5% 이하로 줄일 것을 제안한다. 이는 성인 기준 하루 25g 정도로, 각설탕 약 6개 분량에 해당하지만 현실 속에서 우리는 설탕이 첨가된 음료, 간식, 가공식품, 소스, 시리얼, 심지어 김치나 장류 등 예기치 않은 음식에서도 설탕을 지속적으로 섭취하고 있어 하루 권장량을 훌쩍 넘기기 쉽다. 특히 탄산음료 한 캔에는 평균 30~40g 이상의 당이 포함돼 있고, 카페라떼, 과일주스, 에너지바, 샐러드 드레싱에도 상당량의 당이 숨어 있어 ‘당 중독’이라는 용어가 생길 정도로 만성적인 과잉 섭취가 일반화돼 있다. 문제는 이러한 당의 과잉 섭취가 단순히 체중 증가를 넘어서 지방간, 인슐린 저항성, 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 피부 노화, 집중력 저하 등 광범위한 건강 문제를 유발한다는 것이다.
과도한 당 섭취는 인슐린의 반복적 분비를 유도하여 췌장을 지치게 만들고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 야기하여 혈당 조절 능력을 저하시킨다. 또한 여분의 당은 간에서 중성지방으로 전환되어 지방간을 유발하고 혈중 중성지방 수치를 높여 고지혈증과 심장병 위험을 증가시키며, 청소년기의 과도한 당 섭취는 조기 비만과 인슐린 민감도 저하로 이어져 성인 질환 발생 가능성을 높인다.
이러한 위험을 줄이기 위해서는 ‘첨가당’의 개념을 정확히 인지하고 식품 선택에 주의해야 한다. 첨가당이란 자연상태에 존재하는 당이 아닌 제조과정에서 인위적으로 첨가된 당을 의미하며, 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 포함된 당은 제한 대상이 아니다. 따라서 과일을 통한 당 섭취는 섬유질, 비타민, 항산화 성분을 함께 제공받을 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단에서 유익하지만, 과일 주스는 섬유질이 제거되고 당만 농축되어 있어 오히려 해롭다. 또한 라벨에 적힌 ‘무가당’, ‘저당’, ‘당 0g’ 표시도 꼼꼼히 확인해야 하며, 말토덱스트린, 액상과당, 글루코스 시럽, 설탕 대체 감미료 등 다양한 이름으로 숨은 당이 들어 있는 경우가 많기 때문에 원재료명까지 자세히 보는 습관이 필요하다.
당 섭취를 줄이기 위한 가장 현실적인 방법은 설탕이 첨가된 음료 대신 물, 무가당 차, 탄산수 등을 마시고, 간식으로는 당도가 낮은 견과류, 삶은 계란, 오이나 방울토마토 같은 채소류를 선택하는 것이 좋다. 또한 집에서 요리할 때 설탕 대신 계피, 바닐라, 레몬즙, 견과류 가루 등을 활용하면 자연의 단맛을 살리면서도 당 섭취를 줄일 수 있으며, 가공식품 대신 식재료 본연의 맛을 즐기는 식습관으로 전환하는 것이 장기적인 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.
당은 에너지 공급이라는 필수 역할도 있지만, 너무 많이 섭취하면 식욕 조절 호르몬을 교란시켜 과식을 유도하고, 혈당이 급격히 오르고 떨어지며 피로, 우울감, 불안정한 기분 변화를 초래할 수 있다. 따라서 건강한 식생활을 위해 ‘숨은 설탕’의 정체를 파악하고 이를 줄이기 위한 실질적인 전략을 일상에 적용하는 것이며, 이는 장기적으로 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 예방은 물론, 피부 건강과 정신적 안정에도 긍정적인 영향을 준다.